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12 요가는 복근을 목표로 이동

12 요가는 복근을 목표로 이동


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나는 종종 초창기 학생들로부터 요가의 이점에 대해 질문을 받고, 일부는 요가가 땀을 흘리지 않는 단순한 운동이라는 선입견이있는 것 같습니다. 그리고 vinyasa 또는 ashtanga 스타일의 클래스와 같은 노화 방지를 목표로하는이 얼굴 요가 포즈와 같은 일부 형태의 요가는 신체 활동을 덜 수행하지만 더 엄격하고 존재하지 않은 근육을 참여시킵니다!

요가 교사로서 나는 목표로 삼고 싶은 신체의 특정 영역을 기준으로 수업을 시퀀싱하는 능력을 좋아합니다. 그리고 초보자 요기에 관해서는, 나는 수업에 핵심 강화 자세를 많이 사용합니다. 강한 코어를 사용하면 자세와 척추뿐만 아니라 까마귀 자세 및 8 각 자세와 같은 더 도전적인 팔 밸런싱 요가 자세로 넘어갈 수 있습니다.

따라서 코어 운동을 원한다면 더 이상 보지 마십시오. 복근을 목표로하는 12 가지 요가 동작을 확인하고 코어를 강화하십시오.

참고 : 다음 ab 요가 시퀀스를 시도하기 전에 몸과 근육을 예열하기 위해 몇 라운드의 surya namaskar로 연습을 시작하십시오.

01 중 12

팔을 들어 올려 수정 된 삼각형 포즈

규칙적인 삼각형 자세 (Trikonasana)는 팔의 허리 통증과 긴장을 덜어줍니다. 공을 잡는 것처럼 팔을 앞쪽으로 펴는 간단한 수정은 복근을 목표로 삼아 코어 근육을 들어 올려 자세를 유지합니다.

중간 정도의 자세로 발을 평행하게하고 약 3 피트 떨어져 매트 위에 세로로 서십시오. 오른발을 90도 움직이면 발가락이 매트의 짧은 쪽을 향하게하고 왼발은 안쪽으로 5-10도 정도 돌립니다. 어깨와 손바닥이지면을 향하도록 흡입하고 팔을 들어 올리십시오. 숨을 내쉴 때 앞으로 뻗어 몸의 왼쪽을 길게하고 오른손으로 발에 닿습니다. 왼쪽 손바닥을 앞으로 향하게하여 왼손을 위로 뻗은 다음 왼쪽 손바닥의 가운데 손가락을 향해 응시하십시오. 운동 공을 들고있는 것처럼 코어를 움직이고 방의 앞쪽으로 두 팔을 뻗기 전에 한 번 숨을 쉬십시오. 다른 쪽에서 반복하기 전에 6 번 더 숨을 쉬십시오.

02/12

전사 III 포즈

전사 시리즈에서 가장 도전적인 전사 III (Virabhadrasana III)는 힘과 균형을 겸비합니다. 이 아사나는 핵심 근육과 등 근육을 강화하는 동시에 마음을 깨끗하게하고 집중력을 향상시킵니다.

마운틴 포즈 (Tadasana)에서 매트의 상단에서 시작하고 오른쪽 발 뒤꿈치와 다리를 앞뒤로 올리면서 천천히 몸을 앞으로 뻗기 시작하십시오. 발가락을 구부리고 아래쪽을 향한 상태에서 팔을 앞쪽에서 서로 평행하게 잡아 당깁니다. 목은 척추와 정렬되고 어깨는 이완되며 시선은 균형을 유지하기 위해 매트의 한 지점에 집중됩니다. 반대쪽에서 반복하기 전에이 자세로 7 번 숨을 쉬십시오.

03/12

코브라 포즈

코브라 자세의 핵심 (부장 사나)은 코어를 사용하여 매트를 들어 올려 팔을 가볍게 유지하면서 강화시킵니다. 이 아사나는 척추의 유연성을 향상시키고 좌골 신경통과 월경으로 인한 통증을 완화시킵니다.

배를 엎드려 다리를 발끝과 함께 땅에 단단히 심습니다. 가슴과 흡입에 손을 대고 엉덩이 근육을 쥐고 코어를 사용하여 매트에서 상체를 들어 올리십시오. 골반이 매트에 남아 있고 팔꿈치가 몸의 측면에 가깝고 가슴이 열려 있고 어깨 날이 아래쪽으로 긋고 있는지 확인하십시오. 7 번 숨을 쉬세요.

04/12

판자 포즈

Plank pose (Phalakasana)는 팔과 코어의 힘을 개발하는 데 도움이되는 주요 아사나 중 하나입니다.

손목과 손가락이 활성화되고 퍼지는 방향에 맞춰 어깨로 네 발로 시작하십시오. 발가락을 펴고 허벅지를 멋지게 구부린 상태에서 한 번에 한쪽 다리를 뒤로 뻗으면서 배를 위로 올리십시오. 척추가 길고 머리에서 발 뒤꿈치까지 직선이 있습니다. 매트에서 위로 올릴 때 팔을 고정시키고 어깨 날을 등 아래로 구부리고 뒷골을 발 뒤꿈치쪽으로 길게합니다.

초보자 : 포즈를 1 분 동안 유지할 수 있는지 확인하고 연습을 개발할 때 포즈에서 최대 3 ~ 4 분 정도 운동하십시오.

12/05

사이드 판자 포즈

기존 판자, 측면 판자 자세 (Vasisthasana)의 변형으로 코어와 팔이 더욱 강화되고 팔 균형이 추가되어 초점과 집중력이 향상됩니다.

판자에서 오른발의 바깥 쪽 가장자리를 켤 때 코어를 고정시키고 왼발을 오른쪽 위에 쌓으십시오. 몸무게를 오른손으로 옮기고 몸을 방의 왼쪽쪽으로 열면서 왼손을 천천히 천장까지 올리십시오. 당신의 시선은 바로 당신의 앞에 또는 왼손의 가운데 손가락에 있습니다. 판자로 돌아와 반대편에서 반복하기 전에 7 번 숨을 쉬십시오 .В

12 중 06

돌고래 포즈

Dolphin pose (Matsyakrida)는 복근을 목표로 할뿐만 아니라 척추의 유연성을 향상시키고 어깨를 강화시켜 상체 힘을 키우려는 사람들에게 좋습니다.

발을 엉덩이 아래에 대고 매트를 무릎을 꿇고 시작하십시오. 팔꿈치를 무릎 앞에 놓고 팔뚝을 매트에 놓고 손가락이 만나는 곳에 인터레이스하십시오. 발가락을 집어 넣고 엉덩이를 천천히 천장으로 들어 올리면서 무릎을 곧게 펴고 뒤집힌 V 모양으로 오십시오. 숨을들이 쉬고 배를 들어 올리면서 배를 들어 올리십시오. 푹 손의 앞. 흡입하여 시작 위치로 돌아옵니다. 7-10 회 이상 반복하십시오.

07/12

고양이 포즈 크런치

규칙적인 고양이 자세 (Marjariasana)는 척추 내부 복부 장기를 마사지하는 데 사용되지만, 위기로 그것을 수정하면 복근을 목표로하고 균형과 집중력에 작용합니다.

손과 무릎, 손목과 어깨, 무릎과 무릎과 함께 시작합니다.이 시작 자세는 일반적으로 탁상 위치라고합니다. 흡입시 손가락을 앞으로 향하게하여 오른손을 바닥에서 어깨까지 들어 올리십시오. 왼쪽 다리를 엉덩이 높이로 똑바로 들어 올려 발가락을 아래쪽으로 향하게하면서 코어를 사용하고 균형을 찾으십시오. 숨을 내쉴 때 등을 둥글게하고 오른쪽 팔꿈치와 왼쪽 무릎을 배꼽쪽으로 움직일 때 배를 위로 들어 올리십시오. 다시 시작 위치로 숨을 내쉬고 숨을 내 쉰다. 탁상 자세로 돌아 가기 전에 5 번 더 호흡을 반복하고 반대쪽에서도 반복하십시오.

12/08

위쪽을 향한 판자 포즈

복부 근육을 결합시키는 것 외에도 위쪽을 향한 판자 자세 (Purvottanasana)는 어깨와 발목을 뻗는 훌륭한 심장 개방 자세입니다. 또한 팔과 손목을 강화하는 데 도움이되며 하루 종일 컴퓨터 앞에서 작업하는 경우 연습하는 것이 좋습니다.

다리가 활성화되고 뻗은 자세로 시작하십시오. 손가락 끝과 엉덩이 사이의 팔뚝 거리를 유지하면서 손을 매트 위에 올려 놓고 손가락을 벌리고 발 뒤꿈치를 향하게합니다. 흡입시 가슴을 넓히고 둔부를 천천히지면에서 들어 올리기 시작하면서 다리를 똑바로 유지하고, 허벅지를 안쪽으로 구르고, 코어를 맞물립니다. 턱이 가슴을 향하고 시선이 방의 정면을 향하도록하십시오.

12/09

낙타 포즈

요가, 낙타 자세 (Ustrasana)의 다른 등 굽힘 자세를위한 입문서는 앞쪽 몸을 깊게 펴고 편두통 및 월간주기와 관련된 통증을 치료하는 데 도움이됩니다.

무릎을 엉덩이로 벌리고 발판을 매트에 올려 놓고 무릎을 꿇고 시작하십시오. 허벅지 근육을 천천히 뒤로 기울여서 한 번에 한 손으로 발 뒤꿈치에 닿을 때 손가락이 아래쪽을 향하게하여 엉덩이 뒤쪽에 손을 대십시오. 가슴을 벌리고 머리가 뒤로 매달려있을 때 어깨 뼈를 함께 밀어 넣습니다 .В 자세를 7 번 숨 쉬고 자세에서 분리 할 때 머리를 먼저 올리십시오.

12 중 10

보트 포즈

핵심 개발을위한 훌륭한 아사나 인 Boat Pose (나바 사나)는보기보다 어렵습니다. 그러나 규칙적인 연습의 보상은 스스로를 말합니다. 척추, 목, 다리 강화; 자세의 균형에 집중함으로써 정신력을 향상시킵니다.

발을 앞으로 내밀어 매트에 앉으십시오. 천천히 다리를 바닥에서 들어 올리기 시작하면서 앉은 자세로 몸을 뒤로 젖히고 균형을 찾으십시오. 다리는 똑바로하고 발은 천장을 향하게하십시오. 손바닥이 서로 마주 보도록 바닥과 평행을 이룰 때까지 복부를 걸고 팔을 발을 향해 똑바로 펴십시오. 앉은 뼈의 균형으로 척추가 길어지고 있습니다.

11/12

트위스트와 함께 하프 보트 포즈

반 보트 포즈 (Ardha Navasana)는 아사나이지만, 전체 보트 포즈까지 작업하는 동안 연습하지만, 꼬임 형태로 수정을 추가하면 간단한 포즈를 경사 근육을 목표로하는 도전적인 포즈로 바꿀 수 있습니다.

다리를 천장까지 완전히 확장 한 상태에서 보트 자세로 시작하고 팔 길이는 앞쪽에 있습니다. 흡입으로 무릎을 구부리고 손을 상상의 공으로 잡고 가운데로 가져옵니다. 팔을 왼쪽으로 뻗으면서 무릎을 오른쪽으로 움직이고 몸통을 천천히 반쯤 내립니다. 흡입은 시작 위치 보트 자세로 돌아와서 다른 호흡을 반복하기 전에 몇 번 숨을 쉬십시오. 이것은 한 라운드입니다. 세 번 더 반복하십시오.

12 중 12

단일 레그 리프트가있는 수정 된 브리지 포즈

규칙적인 다리 자세 (Setubandhasana)는 다리와 둔부를 강화시키는 데 탁월합니다. 다리를 번갈아 가며 수정하면 코어의 근육이 움직여 복근을 효과적으로 목표로하고 구축 할 수 있습니다.

무릎이 구부러진 상태에서 누운 자세로 누워 있고 발 뒤꿈치는 엉덩이 뼈에 가깝습니다. 흡입 할 때 부드럽게 둔부를 짜내고 골반을 천천히 한 번에 하나씩 들어 올리십시오. 어깨 날은 안쪽으로 돌리고 턱은 가슴에서 멀리 떨어 뜨려 두십시오. 다음 흡입시 오른쪽 무릎을 천천히 가슴쪽으로 가져 가서 둔부를 압박하고 다리를 위로 똑바로 세우십시오. 발가락이 천장을 향하도록하면서 코어를 고정 시키십시오. 반대쪽에서 풀고 반복하기 전에 포즈를 7 번 숨 쉬십시오.

다음은 요가가 실제로 훌륭한 운동이라는 시각적 증거입니다.



코멘트:

  1. Edwy

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